※インストラクターメモのため左右反転となっています。
01A. UPPER BODY WARM-UP
♪ SYMPHONY 3:50mins
左 コンバットスタンス
左ジャブ 16回
左 ジャブ、右 アッパーカット 8回
左 ジャブ、右 アッパーカット、左 ジャブ パルス 4回
シャッフル 前 ジャブ、アッパーカット、ジャブ コンボ シャッフル 後 ディコイ 右、左 4回
注:最後のレップはディコイ 右、左、右でサイド を替える
右 コンバットスタンス
リピート−右
フロントスタンス
左 ウォーキングジャブ x2 ジャンピングジャック x2、アウト&イン 右 ウォーキングジャブ x2 ジャンピングジャック x2、アウト&イン 5回
左、右 シザー 16回
左、右 ジャブ x4 左、右 フック x2 4回
01B. LOWER BODY WARM-UP
♪ BEGGIN’ 4:21mins
フロントスタンス
左 アダクターストレッチ 右 アダクターストレッチ
ロールアップ
コーナーへウォーキングニー
左 フロントニー、ステップ 左、右、左
右 フロントニー、ステップ 右、左、右 6回
左 コンバットスタンス
左 フロントキック その場でパルス 4回
左 ラウンドハウス セットアップ その場でパルス 4回
左 ラウンドハウスキック その場でパルス 4回
コーナーへウォーキングニー
右 フロントニー、ステップ 右、左、右
左 フロントニー、ステップ 左、右、左 4回
右 コンバットスタンス
右 フロントキック その場でパルス 4回
右 ラウンドハウス セットアップ その場でパルス 4回
右 ラウンドハウスキック その場でパルス 4回
注:最後の4カウントを使って一気に両足を広げてフロ ントスタンスへ
フロントスタンス
その場でホールド
コーナーへウォーキングニー
左 フロントニー、ステップ 左、右、左
右 フロントニー、ステップ 右、左、右 2回
左 サイドキック(ロー) その場でホールド 4回
左 サイドキック(ミディアム) その場でホールド 4回
シャッフル 左 左 サイドキック シャッフル 右 シザー 左、右、左、右 4回
フロントスタンス
一気に両足を広げる
右 サイドキック(ロー) その場でホールド 4回
右 サイドキック(ミディアム) その場でホールド 4回
シャッフル 右 右 サイドキック シャッフル 左 シザー 右、左、右、左 4回
フロントスタンス
一気に両足を広げる
02. COMBAT 1
♪ ITS GOIN’ DOWN TONIGHT 4:48mins
左 コンバットスタンス
ジャブ、クロス テンポ コンボ
左ジャブ 左 ジャブ、右 クロス 8回
ジャブ、クロス、イバーシブサイドキック コンボ
左ジャブ 左 ジャブ、右 クロス 左 イバーシブサイドキック 4回
左 キャットスタンス&ガード
左 フロントキック 24回
ジャブ、クロス、イバーシブサイドキック コンボ オプションとして小さなジャンプを加える 4回
左 キャットスタンス&ガード
左 フロントキック x2 ドロップスクワット&リーチ x2 7回
ジャブ、クロス、イバーシブサイドキック コンボ オプション:ジャンプ 4回
リカバリー&右 コンバットスタンスへトランジション
右側で最初からリピート
03. POWER TRAINING 1
♪ LET ME GO 4:38mins
フロントスタンス
その場でイージーラン
その場でラン、動きのエナジーを高める
左 ウォーキングジャブ x4 左、右 ジャブ x7、正面を向いて 右 ウォーキングジャブ x4 右、左 ジャブ x7、正面を向いて 2回
左 ジャンプジャブ x2 正面を向いて左、右、左 ジャブ 右 ジャンプジャブ x2 正面を向いて右、左、右 ジャブ 4回
左 コンバットスタンス
左、右 アッパーカット x2 左ジャブ 右クロス 7回
左ジャブ 16回
左 ジャブ−ステップを加える 16回
アジリティパンチクロック コンボ コーナーへ左 ジャブ、右、左、右、左 左、右 アッパーカット x2 左ジャブ 右クロス 4回
フロントスタンス
左、右 ジャブ 32回
右 コンバットスタンス
シークエンスをリピート−右
04. COMBAT 2
♪ FLYING DUTCHMAN 5:27mins
左 コンバットスタンス
ライジングクロスブロック
ボクシングガードへトランジション
左 ジャブ x2 右、左 ニー 4回
左 ジャブ x2 右 ニー 左 フロントキック 4回
左 ジャブ x2 右 フロントニー 左 フロントキック 右 ステップ、前へ進む
左 フロントキック シャッフルで戻る 4回（最後のレップでジャンプキックのプレビューを見せる）
2xジャブ & 2xジャンプキック コンボ
左 ジャブ x2 4 その場で 左 ジャンプキック 4 左 ジャンプキック、前へ進む 4 シャッフルで戻る 4回
フロントスタンス−空手ガード
左、右 空手パンチ （最後のレップを使って空手コンボのプレビューを見せる）
空手コンボ
左、右、左 空手パンチ 右 サイドキック 8回
2xジャブ & 2xジャンプキック コンボ 4回
右 コンバットスタンスへトランジション
シークエンスをリピート−右
05. POWER TRAINING 2
♪ GOLD DUST (SHY FX RE-EDIT) 4:26mins
その場でラン&スクワットのスタンディングオプションについて説明する
フロアへトランジション
マウンテンクライマー&プッシュアップ コンボ−スロー
左、右 マウンテンクライマー x2 プッシュアップ x2 4回
マウンテンクライマー&プッシュアップ コンボ−ファスター
左、右 マウンテンクライマー シングル x7 プッシュアップ x2 4回
トリプルパルスプッシュアップ または トリプルパルススクワット 8回
マウンテンクライマー&プッシュアップ コンボ−ファスター 4回
スタンディングへトランジション
その場でラン
左 コンバットスタンス
左 ジャブ、右 クロス, 左 ジャブ ホールド 8回
サイドタッチダウン コンボ
左 ジャブ、右 クロス、左 ジャブ、ホールド 右 ハーフタッチダウン、リセット 12回
その場でラン
右 コンバットスタンス
右 ジャブ、左 クロス、右 ジャブ ホールド 8回
ハーフタッチダウン コンボ 12回
その場でラン
プライオタックジャンプ x2 または ドロップスクワット その場でホールド/パルス 8回
最後はプライオタックジャンプ x4でフィニッシュ
06. COMBAT 3
♪ MAKE IT LOOK EASY 4:12mins
フロントスタンス−エスキーバに備える
エスキーバ、ランジ コンボ−左
左 フォワードフェイシングエスキーバ
足を骨盤の下へ戻す
左足を後ろへ引いてランジ
足を骨盤の下へ戻す 8回
エスキーバ、ランジ、ニー コンボ−左
左 フォワードフェイシングエスキーバ
足を骨盤の下へ戻す
左足を後ろへ引いてランジ
左 ニー
左足を後ろへ引いてランジ 8回
左 コンバットスタンス
トリプルジャブ&ディコイスイッチ コンボ
左 ジャブ x3
右、左、右 ディコイスイッチ
右 ジャブ x3
左、右、左 ディコイスイッチ 2.5回
トリプルジャブ&ディコイスイッチ ウィズ スクワットコンボ 4回
最後のディコイスイッチで一気にスクワットへ沈み込む 動きを追加する
フロントスタンスへトランジション
反対をリピート
07. MUAY THAI
♪ OFFENDER 6:16mins
左 コンバットスタンス
左 ジャブ、右 クロス x2
左、右 アッパーカット 8回
左 ジャブ、右 クロス x2
左、右 アッパーカット
左 ニー x2 右 ニー x2 4回
フルコンボ
左 ジャブ、右 クロス x2
左、右 アッパーカット
左 ニー x2 右 ジャンプニー 8回
ホールド&トリプルエルボーのセットアップ
左 トリプルエルボー
パルス 前&後 3回
左 トリプルエルボー
右 ディセンディングエルボー 4回
ディセンディングエルボーにジャンプを加える 8回
ランニングマンニー 16回
フルコンボ
左 ジャブ、右 クロス x2
左、右 アッパーカット
左 ニー x2 右 ジャンプニー 4回
コンバットスタンスへトランジション
反対をリピート
08. POWER TRAINING 3
♪ ALL YOU EVER WANTED 6:05mins
フロントスタンス
左、右 ショルダーストレッチ
その場でラン
前へラン
後ろへラン 最後は前へラン、そのままその場に
左、右 ジャブ 32回
左、右 ジャブ x2 左、右 フック 8回
その場でラン&コンバットスタンス 左へトランジション
左ジャブ 16回
左 ジャブ、右 クロス 左 フック その場でパルス 8回
左 ジャブ、右 クロス 左フック 8回
左 ジャブ、右 クロス x2 左 ジャブ、右 クロス 左フック 8回
フロントスタンス
ジャブ 右、左 32回
その場でラン&コンバットスタンス 右へトランジション
右ジャブからリピート
09. CONDITIONING
♪ BONGO CHA CHA CHA 3:45mins
10. COOLDOWN
♪ FIGHTER 3:57mins