※インストラクターメモのため左右反転となっています。
01A. UPPER BODY WARM-UP
♪ BURN IT TO THE GROUND 3:07mins
格闘技スタイル ボクシング
左コンバットスタンス
左ジャブ、右クロス 4回
左ジャブ 16回
左ジャブ、右クロス、左ジャブ パルス 前後 x2 4回
左ジャブ、右クロス、左ジャブ 右、左シザーx2 4回
左、右アッパーカット 4回
左アッパーカット
右フック
左アッパーカット パルス 前後 x2 8回
アッパーカットでフィニッシュ
右コンバットスタンス
リピートシークエンス -右
(右ジャブ、左クロスは 8回実施)
01B. LOWER BODY WARM-UP
♪ TICK TICK BOOM 3:45mins
格闘技スタイル キックボクシング、テコンドー、空手
フロントスタンス
アダクターストレッチ 右、左 (最後のレップでロールアップで体を起こす) 5回
左ヒップロール、ステップ左、右、左 右ヒップロール、ステップ 右、左、右 4回
左コーナーへ左フロントニー、ステップ左、右、左 右コーナーへ右フロントニー、ステップ 右、左、右 4回
左コンバットスタンス
左フロントキック その場でパルス 8回
フロントスタンス
左サイドキック その場でパルス 4回
左 コンバットスタンス
左 ラウンドハウスセットアップ その場でパルス 4回
左 ラウンドハウスキック その場でパルス 6回
フロントスタンス
リピートシークエンス 右
ラウンドハウスキックを蹴って、 足を揃えて一礼でフ ィニッシュ
02. COMBAT 1
♪ REAL ONES 5:34mins
格闘技スタイル キックボクシング、空手、ムエタイ
フロントスタンス
左コンバットスタンスパームブロック シークエンスのセットアップ
左オープンパームインサイドミッドブロック
右 空手パンチ
左 ライジングブロック 1回
左オープンパームインサイドミッドブロック
右 空手パンチ
左 ライジングブロック
(シングルオープンパームインサイドミッドブロックでフィニッシュ) 2回と半分
左ジャブ、右クロス x3
左フック
パルス前後×4
最後の16カウントを使って次の動きのプレビューを見せる 6回
左ジャブ、右クロス x3
左フック
右 ニ一、 左 ストリートブロウルダウンワードパンチ x2 注: 5レップ目からニーをホップニーにする 8回
フロントスタンス
ワイドスクワットパルス x4 ジャンピングジャックイン&アウト
スクワットでホールドして立ち上がる
左フロントニーx2
右フロントニーx2 左、右 ランニングニーx2 5回
リカバリー&右コンバットスタンスで構えてカタのセットアップ
リピートシークエンス 右
03. POWER TRAINING 1
♪ THAT’S ON YOU 6:18mins
格闘技スタイル ボクシング
フロントスタンス
その場でラン
左右 ジャブx2
左アッパーカット
左フック 4回
右からリピート 注:3レップ目からフックをパワーフックにする
左、右 ジャブ 32回
左手の拳を高く突き上げてフィニッシュ!
リカバリー&その場でラン
左コンバットスタンス
左ジャブ 32回
左ジャブx2
右クロス 16回
左ジャブ、右クロス x2
左フック 右クロス 8回
左 ジャンプジャブ×4前へ進む
後ろヘラン 4回
右 コンバットスタンス
右 ジャブ 32回
右 ジャブ x2
左クロス 16回
右 ジャブ、左クロス x2
右フック
左クロス 8回
右 ジャンプジャブ×4前へ進む
後ろヘラン4回
その場でラン
フロントスタンス 右、左ジャブ x2
右アッパーカット 右フック 4回
左からリピート 注:3レップ目からフックをパワーフックにする
右、左ジャブ 32回
04. COMBAT 2
♪ SHADOWS 6:40mins
格闘技スタイル テコンドー
左コンバットスタンス
左フロントニーx2 パルス前後×2 6回
左フロントニー x2 左フロントキック 左足を床に下ろして、右足を後ろへタップして、右足を前へ踏み出す 8回
フロントスタンス
左サイドキック
足幅を開いてその場でパルス 4回
左サイドキック
右フロントニーホップエクスチェンジ (左足で着地する)
その場でパルス 4回
左サイドキック
右フロントキックホップエクスチェンジ
その場でパルス 8回
左、右フロントキック x4 前へ進みながら パルス左右×4 後ろへ下がりながら 4回
両足を一気に広げてホールドし、姿勢をリセットする
左フロントニー x2
パルス 前後 x2 4回
左フロントニー x2 左フロントキック
左足を床に下ろして、右足を後ろへタップして、右足を前 へ踏み出す 4回
左サイドキック
右フロントキックホップエクスチェンジ その場でパルス 4回
左、右フロントキック×4前へ進みながら パルス左、右 x4 後ろへ下がりながら 4回
リカバリー、 右 コンバットスタンスで構える
リピートシークエンス
05. POWER TRAINING 2
♪ LIKE A BOSS 4:19mins
格闘技スタイル MMA（総合格闘技）
スタンディングオプションの動きを紹介しながらフロアでのポジションをセットアップする
ミッドスタンススクワット/ワイドスタンススクワット
その場でスローラン
コンボ:
6x その場でラン
ミッドスタンススクワット ワイドスタンススクワット
トライセッププッシュアップ
チェストプッシュアップ 4回
左、右スローマウンテンクライマー 注:最後の16カウントで次の動きのプレビューを見せる 8回
左、右 マウンテンクライマー x3 トライセッププッシュアップ チェストプッシュアップ 4回
リカバリー
トライセッププッシュアップ
チェストプッシュアップ 4回
左、右 マウンテンクライマーx3
トライセッププッシュアップ チェストプッシュアップ 4回
トランジション:スタンディングポジションへ
左コンバットスタンス 左ジャブ、右クロス 24回
スロースプロウル 4回
ファストスプロウル&タックジャンプ 8回
リカバリーして、右コンバットスタンスへ
右側でリピート
06. COMBAT 3
♪ WATCH ME GO 4:42mins
格闘技スタイル カポエラ
ランジポジションのセットアップ
左パルスランジ(右脚を後ろへ引いて) 16回
ランジコンボ左
左パルスランジx2
右ニー
最後のレップで足を後ろへ引いたまま4カウントホールドして次の動きに備える 8回
ジンガ エスキーバコンボー右
右 ハーフジンガ
右 フォワードフェイシングエスキーバ 8回
右ランジポジションへトランジッション
右パルスランジ(左脚を後ろへ引いて) 16回
ランジ コンボ 右 8回
ジンガ エスキーバコンボ左 8回
フロントスタンス
シャッフルランジコンボ
シャッフル 右
左足を後ろへステップ
左足を前/後ろへステップ
反対側ヘリピート オプション: スイッチランジ 3回
左 パルスランジ(右脚を後ろへ引いて) 8回
ランジ コンボ左 12回
フロントスタンスで構えてシャッフル 左へ備える
シャッフル コンボー左、右 3回
右 パルスランジ(左脚を後ろへ引いて) 8回
ランジ コンボ 右 12回
07. MUAY THAI
♪ INCOMING 4:02mins
格闘技スタイル ムエタイ
左コンバットスタンス
左ジャブ、右クロス x2
左、右フック 8回
注:最後の16カウントで次のコンボのプレビューを見せる
左ジャブ、右クロス x2
左、右フック
左、右 ランニングニーx2 4回
リセット/リカバリー
左ジャブ
右 ディセンディングエルボー
ホールド/パルス 10回
注: 5レップ目からディセンディングエルボーをジャンピングディセンディングエルボーにする
左フロントニー 16回
左ジャブ、右クロス x2
左、右フック
左、右 ランニングニー x2 4回
右コンバットスタンスで構える
リピートシークエンス 右
08. POWER TRAINING 3
♪ CATHARSIS X 7:08mins
格闘技スタイル ボクシング
フロントスタンス
ショルダーストレッチ 左、右
その場でラン
左 ウォーキングジャブ x4 (左側へ)
左、右アッパーカット x2
右ウォーキングジャブ x4 (右側へ)
右、左アッパーカット x2 4回
左 ジャンプジャブ x2 (左側へ)
左、右、左アッパーカット 右 ジャンプジャブ x2 (右側へ)
右、左、右アッパーカット 4回
フロントスタンス
左、右 ジャブ 32回
左 ジャンプジャブ x2(左側へ) 左、右、左アッパーカット
右 ジャンプジャブ x2 (右側へ) 右、左、右アッパーカット 4回
左手の拳を高く突き上げ、リカバリー&その場 でラン
左コンバットスタンス
左、右、左アッパーカット 右 ステップオーバークロス 8回
左ジャブ、右クロス x4
左、右、左アッパーカット 右ステップオーバークロス 4回
フロントスタンス
左、右 ジャブ 32回
左手の拳を高く突き上げてフィニッシュ!
ホールド、リカバリー&その場でラン
右 コンバットスタンス 右、左、右アッパーカット 左ステップオーバークロス 8回
右 ジャブ、左クロス×4 右、左、右アッパーカット 左ステップオーバークロス 4回
フロントスタンス
左、右 ジャブ 60回
左 ウォーキングジャブ×4(左側へ) 左、右アッパーカット x2 右ウォーキングジャブ x4 (右側へ)
右、左アッパーカット x2 2回
左 ジャンプジャブx2(左側へ) 左、右、左アッパーカット 右 ジャンプジャブx2 (右側へ)
右、左、右アッパーカット 4回
左、右 ジャブ 32回
フィニッシュ
09. CONDITIONING
♪ I GOT IT 3:27mins
10. COOLDOWN
♪ HOLD MY HAND 4:31mins